CHANGEMENT D’ALIMENTATION, DéCALAGE HORAIRE… 3 CONSEILS CONTRE LA CONSTIPATION EN VOYAGE
Entre les repas pris à des horaires inhabituels, la découverte de nouveaux aliments, la chaleur et le décalage horaire, les voyages à l’étranger peuvent facilement perturber le transit. Pourtant, …
L’été est une période synonyme de détente, de plaisir et de vacances... voire de longs voyages à l’étranger. L’occasion de découvrir une nouvelle culture, de goûter à des spécialités locales et de s’émerveiller devant des paysages dépaysants. Il convient toutefois de prendre quelques précautions avant le départ pour limiter le risque de maladies tropicales, d’intoxications alimentaires ou encore de coup de chaleur. En revanche, on pense moins souvent à prévenir un trouble pourtant très fréquent en voyage et susceptible de gâcher le séjour : la constipation. En cause notamment, le décalage horaire, qui entraîne une modification des horaires des repas, la déshydratation due à la chaleur et les changements d’alimentation, avec la dégustation de spécialités régionales. C’est en réalité toute notre santé gastro-intestinale qui peut être affectée. « Les vacances d'été sont faites pour déconnecter, profiter d'un changement d'air. Mais les changements d'environnement, de température et d'alimentation peuvent être difficiles à supporter pour notre organisme, et parfois même nous rendre malades », souligne ainsi l’Université de Cambridge dans un point d'informations dédié.
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Comme l’explique le Dr Alex Almeida, du département de médecine vétérinaire au sein de cette institution, « nos intestins abritent une communauté de microbes, appelée microbiote intestinal, qui vivent en harmonie avec nous et assurent le bon fonctionnement de notre système digestif. Partir en vacances modifie généralement nos habitudes quotidiennes et notre alimentation, ce qui peut perturber cet écosystème complexe et provoquer des troubles intestinaux comme la constipation. » S’il convient de distinguer la constipation passagère de la constipation chronique, pour laquelle une cause est recherchée, l’Assurance Maladie fait savoir qu’une constipation peut être évoquée lorsque le rythme habituel d'émission des selles est perturbé et devient anormalement espacé : moins de trois selles par semaine. Fort heureusement, cette dernière peut être enrayée grâce à des mesures diététiques et d'hygiène de vie qu’il est également possible d’adopter en vacances à l’étranger. Le Dr Alex Almeida partage ainsi trois stratégies simples mais très utiles à appliquer dès les premières gênes pour retrouver un transit plus régulier et profiter pleinement de son séjour.
3 réflexes utiles pour relancer son transit en voyage
Nourrissez votre microbiote
Pourquoi ? Notre tube digestif abrite pas moins de 10¹³ micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal, ou flore intestinale. Comme le rappelle l’Inserm, le microbiote intestinal assure son propre métabolisme en puisant dans nos aliments, notamment parmi les fibres alimentaires. Dans le même temps, les micro-organismes qui le constituent jouent un rôle direct dans la digestion.
Le conseil de l’expert : N'oubliez pas d'inclure beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes dans vos repas. Les bactéries intestinales utilisent les fibres de notre alimentation pour produire des composés appelés acides gras à chaîne courte. Nos recherches suggèrent que ces composés contribuent à réduire l'inflammation et à protéger le microbiote intestinal des infections. Des études montrent également que ces acides gras favorisent le transit intestinal. Il est important d'en tenir compte pendant les vacances, car nous sommes souvent davantage exposés aux aliments ultra-transformés pauvres en fibres.
Restez bien hydraté
Pourquoi ? En cas de constipation, la fonction digestive est ralentie, soit en raison d’une diminution de l’efficacité des muscles intestinaux, soit en raison d’un manque d’hydratation, car celui-ci rend les selles déjà dures à leur entrée dans le côlon. Elles progressent alors au ralenti. Le problème tient au fait que le côlon a pour rôle d’absorber l’eau des selles : celles-ci deviennent encore plus dures, s’accumulent et deviennent par conséquent difficiles à évacuer. Une bonne hydratation permet donc d’augmenter le volume des selles, mais aussi d’améliorer leur consistance pour limiter le risque de constipation. La revue médicale Vidal recommande de boire des eaux riches en minéraux, surtout en magnésium, un minéral qui a un effet laxatif significatif.
Le conseil de l’expert : Prenez l'habitude de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, même pendant les périodes chargées des vacances. Nos recherches suggèrent que l'environnement intestinal est essentiel au maintien d'un microbiote intestinal équilibré. Plus précisément, la quantité d'eau présente dans le tube digestif peut influencer le pH et le temps de transit des aliments. Une restriction hydrique peut altérer la composition du microbiote intestinal et potentiellement affecter la façon dont il digère les aliments. L'eau contribue également à ramollir les selles et à faciliter leur évacuation.
Adoptez une routine régulière
Pourquoi ? L’INSV* précise que le jet lag survient lorsque notre corps est toujours réglé sur l’heure de notre fuseau horaire d’origine, ce qui peut entraîner un désalignement avec l’heure locale de destination. Ce désalignement perturbe le cycle veille-sommeil et peut rendre l’adaptation difficile pendant quelques jours, jusqu’à ce que notre horloge biologique s’ajuste au nouveau fuseau horaire. Il n’est donc pas surprenant que les symptômes incluent de la fatigue, de la désorientation, une baisse de la concentration et des performances, de la somnolence, voire de l’insomnie. Mais notre microbiote intestinal est lui aussi affecté, d’où le terme « gut lag », et de nombreux voyageurs souffrent également de constipation.
Le conseil de l’expert : Notre rythme circadien influence également le microbiote intestinal ; il est donc conseillé de prendre ses repas à heures régulières et de privilégier un sommeil suffisant. Le tube digestif possède sa propre horloge biologique, affectée par nos habitudes quotidiennes d’alimentation, de sommeil et d’activité physique. En effet, il a été démontré que jusqu’à 20 % de nos bactéries intestinales présentent des fluctuations d’abondance et d’activité tout au long de la journée. Pendant les vacances, la combinaison de nuits tardives fréquentes, d’horaires de repas plus irréguliers et de voyages à travers les fuseaux horaires peut perturber ces rythmes et affecter notre transit intestinal.
*INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance - Sensibiliser, informer et éduquer sur le sommeil, les troubles du sommeil et de la vigilance.
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