VACANCES : LE DéCALAGE HORAIRE PEUT AUSSI PERTURBER VOS INTESTINS, VOICI POURQUOI
Les vacances sont censées offrir de nouvelles expériences. Cependant, de plus en plus d'études scientifiques suggèrent que, pour profiter pleinement de nos voyages, nous devrions aussi nous souvenir …
Voyager loin est une aventure passionnante, mais pour beaucoup, le voyage s'accompagne d'un désagrément bien courant : le décalage horaire ou « jet lag ». Comme le rappelle l’INSV* à ce sujet, ce phénomène se produit « parce que le corps est toujours réglé sur l’heure de votre fuseau horaire d’origine, ce qui peut entraîner un désalignement avec l’heure locale de votre destination. Ce désalignement perturbe votre cycle veille-sommeil et peut rendre l’adaptation difficile pendant quelques jours jusqu’à ce que votre horloge biologique s’ajuste au nouveau fuseau horaire. » L’Assurance maladie indique, quant à elle, qu’il est généralement considéré que le décalage horaire a des effets sur l’organisme à partir d’un décalage de 3 heures (correspondant, dans le cas d'un voyage, à un déplacement de 3 fuseaux horaires). Mais la sensibilité de chacun est très variable : certaines personnes ressentent des effets avec un décalage d’une heure seulement, quand d’autres sont très peu affectées par un décalage de 5 ou 6 heures. Et ce, sachant que les effets du décalage horaire sont plus difficiles lors des déplacements vers l’est.
Le décalage horaire perturbant les cycles veille-sommeil, il n'est pas surprenant que les symptômes incluent de la fatigue, de la désorientation, une baisse de la concentration et des performances, de la somnolence, voire de l’insomnie. S’ajoute à cela le fait que de nombreux voyageurs souffrent aussi de constipation, de ballonnements, d'une sensation de lourdeur ou de changements d'appétit après leur arrivée. Bien que la cuisine locale soit souvent mise en cause, la cause sous-jacente peut être beaucoup plus complexe. En effet, de plus en plus d’études suggèrent que les changements de fuseaux horaires affectent également les milliards de bactéries qui peuplent nos intestins. Autrement dit, notre microbiote intestinal est lui aussi affecté, c’est pourquoi le terme « gut lag » est bien souvent employé. Et pour cause : plusieurs aspects physiques et psychologiques suivent un rythme basé sur une période de 24 heures, cette fameuse horloge biologique, et nos intestins ne font pas exception. On parle ainsi de « décalage horaire intestinal » lorsque survient une perturbation de la synchronisation entre l'horloge biologique et les rythmes du microbiote intestinal.
Quand le microbiote reste réglé sur l’heure de départ
Bien que le concept soit relativement récent, les chercheurs s'accordent à dire que nos intestins ont besoin d'autant de temps que notre cerveau pour s'adapter à un nouveau fuseau horaire. « Le décalage horaire intestinal est un concept relativement récent qui décrit un état de désynchronisation entre le cycle biologique humain et les rythmes de la flore intestinale. Un court voyage en Europe est peu susceptible d'entraîner de telles perturbations, mais le problème devient significatif lors des vols long-courriers impliquant la traversée de plusieurs fuseaux horaires », explique Karol Biliński, chercheur à l'Université de médecine de Wrocław et co-auteur d'un article récemment publié dans la revue Nutrients. « Dans ces conditions, la fatigue et les changements alimentaires peuvent altérer l'intégrité de la barrière intestinale et réduire la production d'acides gras à chaîne courte bénéfiques. » Alors que notre cerveau tente de s'adapter aux nouvelles conditions environnementales, nos organes digestifs et nos bactéries intestinales continuent de fonctionner selon l'horaire du point de départ.
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Mais pourquoi notre système digestif s’avère-t-il si sensible au « jet lag » ? La réponse se trouve du côté de l’axe intestin-cerveau, qui fonctionne selon un rythme circadien très précis. « Lorsque les signaux biologiques se désynchronisent, la communication entre les intestins, le système immunitaire et le cerveau est perturbée. Ce dérèglement temporaire est responsable des troubles digestifs, de la mauvaise qualité du sommeil et de la baisse d'énergie que l'on observe durant les premiers jours suivant l’arrivée », explique Kacper Wiśniewski, co-auteur de l'étude. À ce constat s’ajoutent également des changements d'hygiène de vie liés au voyage lui-même : manque d’activité physique, modification de la quantité et du moment des repas, type de nourriture consommé (manque de fibres), stress lié au voyage, accès limité aux toilettes… À titre d’exemple, « un changement soudain des horaires des repas influe sur la sécrétion d’enzymes digestives, la production de bile et la motilité gastro-intestinale. Cela peut ralentir le transit intestinal et entraîner constipation et troubles digestifs », rappelle l’équipe de l'Université de médecine de Wrocław.
Comment limiter le décalage horaire intestinal ?
La bonne nouvelle n’est autre que notre horloge interne peut s’adapter aux changements de rythmes et d’horaires… en lui donnant un petit coup de pouce. Une bonne préparation avant le départ est essentielle, c’est-à-dire adapter son horloge biologique au fuseau horaire de destination. C’est pourquoi les centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent de se coucher une heure ou deux plus tard que d’habitude si l’on voyage vers l’ouest, et une heure ou deux plus tôt que d’habitude si l’on voyage vers l’est. Par ailleurs, « manger des repas plus légers juste avant de voyager peut aider », atteste l’organisme. La lumière étant essentielle à notre horloge biologique, il est possible de faciliter son adaptation à un nouveau fuseau horaire en s’y exposant. Pour un voyage vers l’est, il convient de s’exposer à la lumière le matin, de se promener dehors avant le déjeuner et de mettre des lunettes de soleil l’après-midi. Pour un voyage vers l’ouest, il convient d’éviter la lumière vive le matin, de sortir l’après-midi sans lunettes de soleil et de s’exposer le soir pour retarder le coucher.
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Quid du bien-être de nos intestins ? Les chercheurs de l'Université de médecine de Wrocław insistent sur l'importance de la chrononutrition, c'est-à-dire adopter une alimentation en harmonie avec les rythmes biologiques du corps. Concrètement, cela implique d'adopter les horaires des repas du pays de destination avant même d'y arriver. « Pendant le vol et après l’atterrissage, les repas doivent être pris uniquement pendant la journée, aux heures correspondant à l’heure du fuseau horaire de destination, et il est impératif d’éviter de manger pendant la nuit biologique. Il est également important de bien s’hydrater et d’envisager une supplémentation personnalisée en probiotiques et prébiotiques avant le voyage. » À noter que la mélatonine peut également être utile, bien que l’INSV souligne que son efficacité dépend de différents facteurs. Son usage pour accélérer la resynchronisation de l’horloge interne.est préconisé pour les vols en direction de l’est à partir de 5 fuseaux horaires et pour un séjour de plus de 3 jours consécutifs. La dose recommandée est de 3 à 5 mg à l’heure du coucher, sur une courte durée.
*Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
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